Kreatin Guide

Komplet guide om kreatin. Hvordan fungerer det, og hvad skal du være opmærksom på? Vi har lavet denne guide, hvor du finder alt hvad du skal vide, samt kreatin pulver hos forhandlere til forskellige behov.

Dyrker du sport på eliteplan? Eller er du vild med styrketræning? I så fald har du højst sandsynligt allerede hørt om kreatin. De præstationsfremmende egenskaber er veldokumenterede, og kreatin er blandt de mest solgte kosttilskud i Danmark. Alligevel kan du muligvis have svært ved at finde ud af, om kosttilskuddet er noget for dig.

For at gøre dig klogere på kreatin og dets funktioner har vi lavet en komplet guide over kreatin. Derudover har vi inddraget nogle eksempler på produkter, som du med stor sandsynlighed kan få gavn af under din træning. Få et overblik her:

100 % rent mikroniseret kreatin

Bodyman Creatine Neutral (500 g)

Letopløseligt

Nutramino Kreatin (500 g)

Pilleform

Optimum Nutrition Creatine (200 stk.)

Functional Kreatin (400 g)

Hvad er kreatin?

I træningsverdenen vil man blot se på kreatin som et kosttilskud, der får den enkelte sportsudøver eller atlet til at præstere bedre. I den videnskabelige verden ligger der en mere omfattende og dybdegående forklaring på, hvordan og hvorfor kreatin allerede er et naturligt stof i din krop.

Størstedelen af den kreatin, der befinder sig i dine muskler, har kroppen selv produceret. Derudover indtager du kreatin gennem kød og fisk. Desværre kræver det store mængder af disse animalske kilder, før dine depoter er fyldt op.

For at mærke de positive fordele fra kreatin kræver det, at din krop og muskler har en stor mængde af stoffet. I stedet for at du tømmer pengepungen for at fylde maven med kød, er billig kreatin en effektiv og attraktiv løsning.

En populær kilde til kreatin er pulveret fra Bodylab, der går under navnet Bodylab Kreatin Pulver. Her er der tale om 100 % rent mikroniseret kreatin, der gør det langt nemmere for dig at holde dit kreatin-indtag ved lige.

Populært valg

Bodylab Kreatin pulver (400 g)

bodylab kreatin pulver

Dette kreatin er i pulverform. Du kan udrøre pulveret i vand, mælk, juice eller anden væske, og indtages efter træning.

Det er beregnet til sportsudøvere til brug ved kortvarige dynamiske discipliner.

Fordelen ved at bruge et klassisk og billigt kosttilskud af høj kvalitet som dette fra Bodylab er, at du ikke skal tage højde for kulhydrater, protein eller fedt. Hvis du vil forsøge dig med at fylde dine depoter op med kreatin fra kød, vil du med garanti støde på væsentlig flere kalorier, end både din diæt og din krop sætter pris på.

Hvad gør kreatin?

Større muskelmasse, reduceret ømhed og mere energi i musklerne. Disse tre grunde er hovedårsagerne til, at kreatin er en fast del af diæten blandt mange sportsudøvere. Men hvordan kan et stof i pulverform medvirke til så markante forbedringer i forhold til at præstere?

Som sagt befinder kreatin sig allerede i kroppen – nærmere specifikt blandt energisystemerne. Her er stoffet med til at udsætte mælkesyren, der signalerer, at musklerne har brug for en pause. Kort fortalt betyder det, at du kan presse kroppen yderligere end normalt.

Derved har du mulighed for at tage ekstra gentagelser under din styrketræning eller undgå tidlig udmattelse under løb. Progression er nøglen til, at du kan opbygge muskler. Den ekstra energi i musklerne gør det derfor muligt, at du kan presse kroppen til det yderste.

Derudover er kreatin også kendt for at påvirke muskelcellernes evne til at binde vand. Selvom det umiddelbart lyder ubehageligt, så bare rolig. Der er ingen bivirkninger ved det. Til gengæld er det en kæmpe fordel, når du gerne vil bygge større muskler.

Når muskelcellerne binder en større mængde vand, begynder de så småt at svulme op. Derved opstår der en form for stimuli, hvilket betyder, at cellerne har gode betingelser for at vokse sig større.

De mange gode fordele ved kreatinpulver er derfor ikke til at tage fejl af. Hvis du gerne vil få mere ud af din træning, kan et produkt som Bodyman Creatine Neutral være en god start.

100 % rent mikroniseret kreatin

Bodyman Creatine Neutral (500 g)

billigt kreatin pulver

Dette kreatin er med til at forbedre din fysiske præstation ved hård fysisk træning. Det er med neutral smag.

Det er eksempelvis oplagt til udøvelse af styrketræning eller andre hårdere fysiske aktiviteter. Den anbefalede daglige dosis er 3 g.

Denne bestseller har en neutral smag, sådan du kan bruge den i din favoritdrik eller -shake. Derudover finder du den bedste kreatin i produkter som dette, der består af 100 % rent mikroniseret kreatin.

Hvis du gerne vil mærke de positive virkninger på egen krop, kan et billigt og neutralt produkt som dette være dit første skridt mod en bedre præstation på grønsværen eller i motionscentret!

Hvordan tager man kreatin?

Den mest populære måde at indtage dette kosttilskud på er gennem pulver. Hvis du allerede er bekendt med det mest eftertragtede kosttilskud, proteinpulver, kender du allerede til rutinen. Du blander blot pulveret op i en shaker med vand, mælk eller juice og drikker blandingen.

Det bedste kreatinpulver er letopløseligt. Derved vil du ikke støde på trælse klumper, der ødelægger oplevelsen. Det anerkendte mærke Nutramino står bag Nutramino +Pro Creatine, der er et letopløseligt drikkepulver.

Letopløseligt

Nutramino Kreatin (500 g)

bedste kreatin

Nutramino Creatine er et let opløseligt drikkepulver. Du får dermed 100 % ren creatine monohydrate, som er smagsneutralt og fri for urenheder.

Kan indtages enten før eller direkte efter din træning for optimal effekt.

Hvis du vil undgå klumper, vil dette produkt være ideelt. Derudover er dette produkt også 100 % ren creatine monohydrate, hvilket ethvert produkt med kreatinpulver burde være. Mens nogle produkter med kreatin kan fås med smag, har Nutramino fokus på at holde det smagsneutralt og fri for urenheder. På den måde skal du ikke være bange for, at din appelsinjuice pludselig får en ubehagelig eftersmag!

Selvom kreatin i pulverform klart er den mest brugte metode, er det ikke nødvendigvis den bedste for dig. Derfor er det også muligt at købe kosttilskuddet i form af piller. Fordelen ved disse er, at du nemmere kan transportere et par piller end en bøtte fyldt med pulver.

Her har Optimum Nutrition produceret kreatin i piller, som langt hen ad vejen har de samme gode egenskaber, som deres produkt Optimum Nutrition Creatine Monohydrate Powder. Pulverformen fik blandt andet en fin plads i en test over det billigste proteinpulver i 2020, som hjemmesiden T3 står bag.

Pilleform

Optimum Nutrition Creatine (200 stk.)

kreatin i piller

Her får du kreatin, som er fremstillet af rent kreatinmonohydrat. Det kommer i pilleform, så du er fri for at skulle blande op.

De kommer i glas af 200 stk. hurtigt optagelige kapsler. Indtag max 2 kapsler pr. dag sammen med et måltid.

Optimum Nutrition Creatine 2500 kommer med 200 kapsler, hvor to kapsler indeholder 99,9% rent creapure-kreatinmonohydrat. Det betyder blot, at du kan nøjes med at indtage 2 kapsler pr. dag.

Hvis du vælger at bruge kreatinpiller, bør du huske på at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. Derved får du de optimale forudsætninger for, at din krop bedst muligt optager kosttilskuddet.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Ofte giver et kosttilskud først resultater efter en længere periode. I modsætning til Pre Workout eller koffein vil du derfor ikke mærke forskel efter første dag med kreatinpulver på diæten. For at få den optimale effekt ud af kosttilskuddet skal du derfor indtage pulveret eller pillerne regelmæssigt over en længere periode.

Dette kosttilskud adskiller sig dog lidt fra andre kosttilskud som for eksempel weight gainer, som du blot kan begynde at indtage efter behov. Hvis du aldrig har prøvet kræfter med kreatin før, bør du overveje at tage en loading-fase.

Det lyder kompliceret, men det er yderst simpelt. Loading-fasen forløber sig over en uge, hvor du indtager omkring 20 gram kreatin om dagen. Derved får du hurtigt fyldt depoterne op, og efter en uge trapper du ned på cirka 3 gram om dagen.

Fordelen ved denne metode er, at du hurtigt kan mærke effekten ved kosttilskuddet. Den klare ulempe er, at du på grund af den førnævnte væskeophobning i muskelcellerne vil tage et par kilo på.

Derfor er det ikke i alle tilfælde, at du behøver eller har lyst til at gå gennem en loading-fase. Hvis du hellere vil begynde i et stille og roligt tempo, kan du sagtens gøre dette. Her vil du først mærke effekten af kosttilskuddet efter en lille måneds tid, mens din vægt vil have en kontrolleret stigning.

Hvis du ikke oplever nogen effekt ved den ene eller anden metode, er du muligvis en såkaldt non-responder. Teorier siger, at nogle mennesker allerede har høje koncentrationer af dette stof lagret i kroppen.

Derfor kan kroppen ikke optage yderligere kreatin. Størstedelen oplever heldigvis markante forbedringer. For at finde ud af, om du responderer på kreatin, bliver du derfor nødt til at give det et forsøg over en længere periode.

træning

Hvornår skal man tage kreatin?

Inden for styrketræning taler man ofte om ”window of opportunity”. Oversat betyder det, at kroppen efter sigende udnytter maden og næringsstoffer bedst lige efter en træning. På flere områder angående dette vindue mangler der evidens for, at det har en yderligere effekt – i så fald er der tale om en mindre effekt af slagsen.

Med kreatin er det dog en anden snak. Her er der tilstrækkeligt med evidens for, at det kan have en effekt, hvis du indtager pulveret eller pillerne direkte efter din træning.

Derved forsyner du dine muskler med stoffet, inden de tager fat på restitutionstiden. Langt hen ad vejen bør du blot fokusere på, at du får indtaget den mængde kreatin, som din krop har behov for.

Uanset om du tager kosttilskuddet før eller efter træning, fungerer kosttilskuddet bedst sammen med et måltid eller en shake med whey proteinpulver. Hvis dit måltid hovedsageligt består af kulhydrater og protein, vil det skabe bedre forudsætninger for, at din krop kan optage dit kreatinpulver.

Hvem bør tage kreatin?

Selvom dette kosttilskud har en masse fordele, er det stadigvæk blot et kosttilskud. Derfor er det et supplement til din kost, hvilket ikke selvsagt er nødvendigt i forhold til din situation og træning.

Nogle sportsudøvere har for eksempel større gavn end andre, når det kommer til de mange positive effekter og følger af at indtage kreatin.

Hvis din sport kræver styrke, stor muskelmasse og eksplosiv brug af musklerne, er kreatin lige sagen. Kosttilskuddet gavner netop fysiske præstationer, der tager udgangspunkt i aktivitet af høj intensitet.

Atleter inden for styrketræning, fodbold eller ishockey er derfor nogle af de udøvere, der virkelig kan få gavn af dette kosttilskud.

I den sammenhæng er der tale om at udnytte kosttilskuddet til fulde. Du behøver dog ikke at være eliteudøver, før du kan få gavn af kreatin. Ved almindelig træning kan kosttilskuddet være det sidste skub, der får dig til at nå nye højder inden for netop din træning.

Hvis du har ramt en mur i forhold til din træning, og du ikke længere ser resultater, vil kreatinpulver som Functional Kreatin være en perfekt kickstart.

Functional Kreatin (400 g)

kreatin pulver test

Dette kreatin pulver består af mikroniseret kreatinmonohydrat. Her er kvaliteten sikret af eksterne fødevarekonsulenter.

Det er nemt og hurtigt og indtages ved at blande pulveret i din foretrukne væske.

Før eller siden er det ikke unormalt, at du bliver nødt til at finde variationer i din træning eller kost, sådan du kan forbedre dine præstationer. Når du skal bryde dine vante vaner, er det derfor vigtigt, at du får et produkt i hænderne, som lever op til de højeste krav angående kvalitet.

Produktet Functional Kreatin bliver løbende testet af eksterne fødevarekonsulenter, sådan du er garanteret den bedste kreatin af høj kvalitet. Dertil er netop dette produkt et svar på billig kreatin, der falder i de flestes smag.

Er kreatin farligt?

Alt med måde. Dette er det bedste svar, når det kommer til bivirkninger af kosttilskud – herunder kreatin. I bund og grund er der ikke evidens for, at dette kosttilskud er farligt, så længe du holder dig til den anbefalede dosering.

Mystikken omkring bivirkningerne af kreatin skyldes muligvis den pause, som de fleste tager fra kosttilskuddet efter 2-3 måneder. Her vælger nogle at holde cirka en måneds pause fra kreatin, inden de vælger at påbegynde kosttilskuddet igen.

På den måde undgår du at opbygge en tolerance over for stoffet. Der er dog delte meninger omkring, om dette er videnskabeligt bevist, og du kan derfor blot følge dine egne præferencer.

Sportssektionen guider dig i retning af de bedste produkter

Vi håber, at vores kreatin-guide har gjort dig klogere på kosttilskuddet og dets fordele. Da der er mange forskellige produkter på markedet, kan det være svært at finde netop det kreatin, der forbedrer din præstation.

I løbet af guiden har vi linket til nogle af de produkter, der i langt de fleste tilfælde giver blændende resultater. Uanset dit niveau i forhold til træning vil disse produkter i form af den bedste kreatin hjælpe dig med at nå et skridt op ad stigen. Med et præstationsfremmende middel og viden fra vores guide om kreatin i baghovedet, kan du forbedre din træning på mange områder.

Selvom kreatin i sig selv er et af de mest veldokumenterede kosttilskud i forhold til effekt, kan du passende koble flere kosttilskud til din træning. Her kan fiskeolie, magnesium eller andre kosttilskud være et godt supplement, der kan hjælpe dig med at rykke din træning.

Det samme gør sig gældende med proteinbarer, der er en hurtig kilde til både kulhydrater og protein. Med både den bedste kreatin og andre kosttilskud, vil du skabe de bedste forudsætninger for at forbedre din præsentation markant!

Relaterede artikler

Laktosefri proteinbar
Kost
Laktosefri proteinbar – Et godt supplement til dit proteinindtag
whey proteinpulver
Proteinpulver Guide
Whey proteinpulver – Bliv klogere på valle proteinpulver i denne guide
Økologisk proteinbar
Proteinbar Guide
Økologisk proteinbar – Et naturligt alternativ til proteintilskud
vegansk proteinpulver
Proteinpulver Guide
Vegansk proteinpulver – Find det bedste veganske proteinpulver til dit behov
weight gainer test
Weight Gainer Guide
Weight gainer test – Find den bedste weight gainer her
Proteinbarer
Proteinbar Guide
Maxim proteinbar – Find de bedste proteinbarer fra Maxim
laktosefri proteinpulver
Proteinpulver Guide
Laktosefri proteinpulver – Find det bedste laktosefri proteinpulver til prisen